Annons

Annons

Annons

Annons

Annons

Slipp ostkroksrygg och musarm

Hösten är här och de flesta sitter åter böjda framför datorskärmen. Genom styrketräning och stretching kan du undvika de vanligaste kontorsfällorna. Personliga tränaren Nina Ericsson tipsar om fem enkla övningar.

Rodd Denna övning tränar arm- och ryggmuskulaturen. Sträck på ryggen. Skjut upp bröstet. Sänk skuldrorna och pressa ihop skulderbladen. Dra ett gummiband under fötterna och håll armbågarna i axelhöjd. Dra armarna bakåt. Övningens intensitet kan ökas genom att sitta med fötterna bredare isär.

Annons

Om du är en av många som känner att kontorsarbetet sliter på kroppen så finns det lösningar som varken kräver särskilt mycket tid eller pengar.

Nina Ericsson som är personlig tränare på Må Bättre i Falun visar med hjälp av Gabriella Andersson hur du kan undvika kontorskrämporna med de enkla redskapen gummiband, pilatesboll och en helt vanlig dörrkarm.

– Om man bara vill satsa på ett redskap för att träna upp överkroppen så rekommenderar jag gummibandet, säger hon.

Omkring 70 procent av alla yrkesarbetande i Sverige använder dator, varav cirka 20 procent använder datorn under större delen av arbetsdagen. Kontorsarbete kräver visserligen sällan tunga lyft eller lång förflyttning, men medför ändå stora påfrestningar för kroppen.

Annons

Onaturliga positioner och många små upprepade rörelser kan leda till att muskler, ledband, senor och nerver blir överbelastade. Ryggen, axlarna och handlederna är de områden som ofta drabbas värst. Som tur är går det att förbygga både stelhet och smärta genom att träna rätt muskelgrupper.

Annons

Enligt Nina Ericsson är ett vanligt problem att personer med kontorsarbete sitter framåtlutade över skrivbordet stora delar av dagen. Då är det viktigt att stärka musklerna så att de orkar bära upp överkroppen.

– Genom att träna upp ryggen får man ofta en mer upprätt hållning per automatik. På underkroppen är rumpan särskilt viktig att träna, säger hon.

Förutom styrketräning rekommenderar Nina Ericsson att stretcha bröst, armar och handleder ordentligt.

– Att sträcka ut överkroppen är enkelt, men väldigt effektivt. Det gör att man slappnar av i delar av kroppen som blir spända efter en arbetsdag, säger Nina Ericsson.

Det är inte ovanligt att de som tränar med henne vill ha hjälp med att motverka besvären från sitt stillasittande arbete.

– Mitt bästa tips är att stärka ryggen och stretcha bröstet säger hon.

Fakta

Vanliga kontorskrämpor

"Ostkroksrygg" med en framåtlutad arbetsställning över skrivbordet förkortas bröstmusklerna, medan axelns och skulderbladets muskler dras ut.

"Telefonnacke" att hålla fast telefonen mellan haka och axel, även under ett kort samtal, är en stor belastning på både nacken och axeln.

"Musarm" små upprepade rörelser med fingrarna medan handen som håller i datormusen är vinklad mot lillfingret kan leda till att armen blir överbelastad.

Annons

"Rygg och rumpa är viktiga att träna för kontorsarbetare", säger Nina Ericsson.

Annons

Balans på pilatesboll Sitt gärna på en pilatesboll under delar av din arbetsdag! Detta gör att hela bålen aktiveras, och att du automatiskt stimulerar en god hållning. Vill du ha mer utmaning, prova att växelvis lyfta höger/vänster ben ett par centimeter från marken.

Stretchövning bröst Genom att stretcha bröstet påverkar du din hållning. Ställ dig i en dörrgavel och håll armen böjd med armbågen i axelhöjd och handen mot gaveln. Tryck fram bröstet så att det sträcker i bröstet. Håll stretchen ca 30 sekunder innan du byter sida.

Stretchövning handled Placera din hand på till exempel ett skrivbord med handflatan nedåt. Tryck försiktigt axeln framåt med hjälp av kroppstyngden, så att det sträcker i baksidan av handleden. Håll stretchen 30 sekunder innan du byter sida. Sätt sedan handryggen mot bordet och tryck axeln bakåt med hjälp av kroppstyngden. Känn att det sträcker på handledens framsida. Håll stretchen 30 sekunder innan du byter sida.

Utåtrotation axel Övningen öppnar upp bröstet och stärker rotationsmuskulaturen i axeln. Kläm fast armen invid kroppen och dra i handtaget (det går lika bra med ett fastspänt gummiband) tills underarmen pekar ungefär 45 grader ut från kroppen. Håll vristen stabil genom rörelsen.


Sayna Mostofizadeh

023-936 00
sayna.mostofizadeh@dt.se

Nästa artikel under annonsen

Hej! Vi använder cookies.
Vi gör det för att förbättra funktionaliteten på sajten, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att allt fungerar som det ska.
Vår policy