Mamma-muskler!
Det är en gråmulen septembermorgon. I Kvarnparken i Falun har ett gäng pigga mammor och bebisar träffats för ännu ett träningspass. Efter premiäromgången förra veckan hade de alla ”sjukt mycket träningsvärk”...
Relaterat
Artikelbilder
Ville har tröttnat på att sitta i vagnen så mamma Mikaela Djupsjö får ta en paus i träningen för att dra på honom galonbyxorna.Fotograf: Claes Söderberg
"Det är viktigt att träna bålstabiliteten. Det här är mitt andra barn och det var tätt mellan graviditeterna så att komma tillbaka och inte få ryggproblem är viktigt för mig," säger Sofia Kjellberg (till höger) mamma till Ida 4 månader.Fotograf: Claes Söderberg
Fotograf: Claes Söderberg
Fakta
Bra att veta om "mammaträning"
Precis efter att du har fött barn ser du ut ungefär som du gjorde i femte månaden. Det kan ta alltifrån ett par dagar till ett par veckor för livmodern att dra ihop sig igen.
Det är bra att successivt börja träna upp kroppen igen efter en graviditet och förlossning. De första månaderna efter en förlossning bör du undvika hård fysisk träning, däremot kan du cykla och promenera.
Efter kontrollbesöket hos barnmorskan kan du oftast börja träna igen. Bäckenbottenmuskulaturen måste bli stabil och magmusklerna hitta tillbaka till varandra igen efter att ha varit separerade. Sneda och raka sit-ups ska du nämligen vänta med att göra tills dina raka magmuskler gått ihop igen, vilket kan ta upp till 3 månader.
Börja med enkla magövningar. Var försiktig om du haft besvär av bäckenuppluckring, då ligamenten fortfarande är sköra. Om du är förlöst med kejsarsnitt ska du vänta med magmuskelträning i cirka 8 veckor, så att såret kan läka ordentligt.
Ett styrketräningsprogram för en nybliven mamma bör engagera hela kroppen, men vissa muskelgrupper bör prias som rygg, axlar och armar. Undvik ytterlägen med tung belastning, och var noga med att inte snedbelasta rygg och bäcken då ledrörligheten fortfarande kan vara ett problem.
Bålstabilitet och bäckenbotten är centrala att stärka efter en graviditet och förlossning. Knipövningar är viktiga att göra för att du inte ska drabbas av läckage eller framfall. Så snart du kan knipa utan att det gör ont efter din förlossning kan du börja, även om du är förlöst med kejsarsnitt ska du knipträna - då din bäckenbotten blivit belastad under graviditeten.
Källa: Vårdguiden, skane.se och Iksu
Den här veckan har Helena Eklund laddat med ett par galonbyxor åt sin Lukas, tio månader. Han är en aktiv liten krabat som inte alls är sugen på att sitta i vagnen och titta på när mamma tränar, då är det roligare att vara på upptäcktsfärd i gräset:
Det är så bra att man får ta med sig barnen, det är svårt att komma iväg annars när man har en liten bebis, säger Helena Eklund och får medhåll av de andra mammorna i gruppen:
Det är skönt att slippa skaffa barnvakt. Det här är ett bra sätt att komma igång igen på nytt och dessutom vet man att man inte gör fel övningar, sedan är det ju kul att träffa andra mammor i samma situation, säger Elin Nygårds Bodin, mamma till Alwin, två månader.
Redan i våras startade Anja Lenner, personlig tränare, en träningsgrupp för nyblivna mammor. Den milda vintern gjorde att de kunde vara utomhus hela perioden, men nu i höst så kommer det att bli inomhusträning om vädret blir för ruggigt och snön kommer:
Men lite duggregn funkar fint att träna i, säger Anja.
Det det handlar om är alltså stationsträning i grupp, utan andra redskap än den egna kroppen och de andra deltagarna. Inga ”jättelyft” och övningar som man sedan kan göra själv hemma.
Det här är en bra mjukstart, men undan för undan ökar vi på intensiteten vecka för vecka, säger Anja och fortsätter:
Jag riktar in träningen på styrka. Många är svaga i bålen och ryggen efter en graviditet och behöver öva upp sin styrka, kondition är enklare att fixa själv med promenader och löpträning, säger Anja.
Första gången hon själv började med kombiträning för mammor och barn var när hon fick sitt första barn och fortfarande bodde kvar på Nya Zeeland.
Det var svårt att hitta någon bra tid för att kunna gå på gym, ofta är man ju slutkörd på kvällarna när det faktiskt finns tid att gå.
Innan man drar igång och börjar träna efter en förlossning är det viktigt att efterkontrollen hos mödravården är klar, ofta sker den mellan åtta till tio veckor efter en förlossning.
Efter att man fått okej från barnmorskan kan man börja träna.
Det är ofta motigt att komma igång och träna efter en graviditet, det kan vara svårt att hitta både ork och tid, något som Mikaela Djupsjö, mamma till Ville åtta månader, kan instämma i:
Jag hade svårt med motivationen, att ta tag i träningen själv, jag behövde en spark där bak för att komma igång igen och då passade det bra med en liten träningsgrupp på regelbundna tider.
Anja tycker att den bästa motivationen är att försöka tänka lite på sig själv:
Det är lätt att glömma bort sig själv när man får barn, men om du tränar orkar du med barnen bättre, säger hon.
6 BRA FAKTA om "mammaträning"
